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運動ナシで“やせ体質”に？基礎代謝を上げる4つの習慣
何かと慌ただしい年末年始が終わり、そろそろ通常の生活リズムが戻ってきた頃かと思います。お正月でゆるんだ気持ちを引き締めて、今年も頑張るぞ！と前向きな気分になるこの時期に、代謝を上げて「やせ体質」になる為の習慣を身に付けちゃいませんか？
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基礎代謝を上げれば、運動無しでも痩せる！
基礎代謝は、人間が生命を維持するために生理的に行われる活動、つまり、体温を保つことや呼吸をすること、心臓を始めとする内臓を動かすことなどに必要なエネルギーのことを言います。人間は何もせずじっとしているだけで、基礎代謝分のエネルギーを使っているのです。
では、もしも食べ物や飲み物で摂取したエネルギーより、基礎代謝のエネルギーの方が大きいと、どうなるでしょうか？当然、太ることはありませんよね。一日の消費カロリーの内訳は、基礎代謝が約70％、生活活動代謝量が約20％、その他が約10％と言われています。割合から見ても、痩せたいのだったら基礎代謝を上げることが必要不可欠だと分かります。
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そしてこの基礎代謝、高くなれば高くなるほど、消費エネルギーが大きくなるというのですからありがたいですよね。特に、運動は苦手という方にとっては、絶対に抑えておきたいポイントです。
基礎代謝を上げるには
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それでは具体的にどうすれば良いのか。日常生活の中で、基礎代謝を高める方法を紹介します。
①睡眠をしっかりとる
代謝をアップさせる為に欠かせない成長ホルモンは、ほとんどが睡眠中に分泌されます。7～8時間眠る人は一番肥満度が低く、それより睡眠時間が長くても短くても肥満度が高くなるというデータ結果もあります。成長ホルモンが分泌される時間帯は22時から2時の間と言われているので、その時間帯に合わせて眠るのがベストです。
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②代謝をうながす食べ物を積極的に摂る
いろいろありますが、特に代表的なのがショウガです。ジンジャーパウダーを毎日摂ることで基礎体温が上がったという例もありますので、積極的に摂りたいですね。ちなみに体温が1度上がると基礎代謝は13％上がります。また、ローズヒップも含まれるティリロサイドという成分が代謝を上げるのに効果的です。ハーブティーにすれば、手軽に取り込めるので摂取しやすくてよいですね。
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③デスクでの姿勢は重心を上にする
デスクワークの多い方必見！姿勢をキープするためには、筋肉で支える必要があるので知らず知らずのうちに基礎代謝が高まります。頭頂部を一本の糸で引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばすのがポイントです。
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④水分補給を徹底する
水を飲むと体温は一時的に下がりますが、人体の恒常性機能（変化に対して一定の状態を保とうとする働き）により、下がった体温を元に戻そうとします。このときにエネルギーを消費するので、結果的に基礎代謝が上がるのです。目安は一日1.5リットル。特に朝起きたときと入浴前に飲むとより効果的です。
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スキマ時間にインナーマッスルを鍛えよう
最後に、更に基礎代謝を上げる簡単な筋トレを伝授します。筋トレと呼んでいいのか分からないくらい、本当に簡単な方法です。
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それはズバリ、30秒のお腹引っ込め術。 息を止めないで30秒間だけお腹を引っ込めるだけです。コツは鼻から息を吸い込んで、口から息を吐くときにお腹と背中をくっつけるように意識すること。インナーマッスルを強化することができるので、姿勢の矯正にも役立ちます。これを続けることで、骨盤が安定し、筋肉量が増えるので基礎代謝がアップするのです。 通勤時やテレビを見ているとき、洗い物をしているときなど、スキマの時間に出来るのでお手軽ですよね。ぜひお試しください。
立った時に、お腹に力を入れる(インナーマッスルを固くする)のが習慣的になってきてる?
見た目もお腹わかんないし、これでながら基礎代謝up✋?
— ちーずいんちょめ❤︎ (@bye_debu_chyome) 2015, 12月 12いかがでしたか？
どれもちょっと意識すれば実現できることなのが良いですよね。即効性には劣りますが、続けることで必ず効果が出ます。長い目で見て、焦らず無理せず習慣化していきましょう。
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コスメニスト編集部
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